Menu

Kost, væske og hvile

Kost, væske og hvile

 

En travl hverdag med plads til det hele, kræver planlægning og prioritering.

 

Kost, væske og søvn er helt afgørende for at du kan yde 100%, både på, og uden for banen.

 

Vi er alle forskellige og har forskellige behov, du kan ikke sammenligne dig med andre. Hvis du virkelig er interesseret i at præsterer optimalt, så må du selv tage ansvar og sætte dig grundigt ind i dine behov. 

 

 

Har du en dårlig dag, bør du stille spørgsmålet, hvad har jeg fået at spise, har jeg drukket nok, og hvad tid var det lige jeg kom i seng?

 

Udfordringerne er mange, så planlægning er et ’must’, hvis du skal klare kravene til at være på eliteplan. Du bliver nød til at være på forkant og have respekt for din krop og det, du forventer at skulle præstere.

 

Blodsukkeret skal holdes stabilt, du skal derfor spise mindst 6 gange om dagen.

 

3 hovedmåltider og mindst 3 mellem måltider

Timingen er også vigtig, et hovedmåltid skal indtages minimum 3 og helst 4 timer før træning, ellers kan du risikerer, at din mave stadig er i gang med fordøjelsen og derved bruger den energi, du skal bruge til at træne. Depoterne skal være fyldte, men din mave skal helst være tom.

 

1-2 timer før træning er det kulhydrater, du har brug for – yoghurt med frugt og rosiner – frugt, nødder, brød – bolle med pålæg – sandwich – vand.

 

Efter træning, restitution, skal indtages inden en halv time efter træning. Restitutionsmåltidet skal indeholde både kulhydrater og protein, for eksempel, 1 skinkebolle + 1 æble eller drikkeskyr + rosiner eller kakaomælk + banan etc.

 

Væskebalancen er ligeledes meget vigtig for din præstation. Du skal indtage 2-3 liter vand pr. dag fordelt over dagen. Mangler du bare 10% væske, falder din præstation med helt op til 30%.

 

Morgen:

Morgenmaden er super vigtig og mange springer over. Hører du en af dem, som ikke kan spise lige når du vågner, så vent lidt og ¨tving¨ dig så til at spise noget. Morgenmaden skal indeholde:

Fuldkornsbrød og/eller gryn, som giver massere af kulhydrater. Ost, æg, skinke, yoghurt og mælk, som giver godt med protein af høj kvalitet. Frugt og grønt, som giver vitaminer, mineraler og kostfibre.

 

Frokost:

For mange unge idrætsudøvere som går i skole, er frokosten det måltid, som bidrager med mest energi. Det er derfor vigtigt, at du får nok og nok af det rigtige. Det kan være en udfordring, men hvis du planlægger, er der ingen undskyldning. Frokosten skal indeholde:

 

Godt groft brød. Fisk, fiskekonserves, makrel i tomat, tun i vand / olie, tag en hel dåse med og kom det på brødet og suppler med friske grøntsager. Kød, ost eller æg, læg gerne et ekstra stykke hamburgerryg eller skinke på.

 

Frisk frugt, Grøntsager. Hvis i har lavet rigeligt med aftensmad, kan den tages med, ellers kan i lave madpakken om aftenen, evt. en pastasalat eller lignende.

 

Aftensmad:

Aftensmaden er ofte det måltid, som indeholder mest protein fra kød, fjerkræ eller fisk. Sætter du aftensmaden rigtig sammen, får du de næringsstoffer, du har brug for.

 

Fyld din tallerken med en stor portion grønsager, en større portion ris, pasta eller kartofler og en portion kød, fjerkræ eller fisk. Spis gerne groft brød til din varme mad. Fuldkorns pasta og natur/vilde ris, er bedst.

 

Så er det sengetid, minimum 9 - 10 timers søvn, meget afgørende for din restitution og din præstation.

 

Emnet er omfattende og vi har kun berørt det perifert. Hvis du virkelig vil gøre noget godt for dig selv og din præstation, vil jeg forslå at du bruger Team Danmarks hjemmeside, hvor du for alvor kan fordybe dig i emnet.

Team Danmark http://www.teamdanmark.dk/eksperter/sportsernaering.aspx